Портал Эзотерики и Саморазвития
                   "ДУХОВНОЕ ЗНАНИЕ"

Урок 5

Концентрация и созерцание.

  Подобранные упражнения и медитативные техники помогут вам в этом, а также в тренировке своей способности и концентрироваться, и созерцать.

Упражнение 5.1«Внимание своему телу».

Первый этап. Вытяните перед собой руку, обратите внимание на один из пальцев. Закройте глаза и удерживайте на нем свое мысленное внимание, пока не ощутите, как палец начнет с радостью отзываться на ваше внимание. Ощущение может быть в виде покалывания, тепла или легкой тяжести. Повторите это с пальцем другой руки. После небольшой тренировки вы сможете удерживать свое внимание одновременно на двух пальцах.

Второй этап. Делайте то же самое, что и на первом этапе, но с открытыми глазами. На пальцы не смотрите.

Третий этап. Научитесь с открытыми глазами удерживать внутреннее внимание на любом участке своего тела. Проконтролируйте время своей способности удерживать внимание на одном месте. Пару минут до потери концентрации (ухода внимания с выбранного места) – уже очень хороший результат. Длительность не самоцель, важнее умение, по этому не насилуйте себя, а получайте удовольствие.

Упражнение 5.2«Черная точка».Первый этап.

Возьмите стандартный лист бумаги, нарисуйте в центре его черную точку диаметром 1…1,5 см. Повесьте на стену на уровне глаз, вас сидящего. Сядьте на стул на расстоянии полутора-двух метров от точки. Ступни вместе. Спина прямо. Дыхание обычное.

Сосредоточьте свое внимание и удерживайте его на черной точке. Настройте себя, что это очень важно, просто жизненно важно. Наращивайте свое внимание, пытайтесь рассмотреть точку, плотность окраски, неровности окружности. Если возникнет желание описать точку словами, сделайте это.

Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.Просканируйте его. Прочувствуйте возникшее напряжение.

Второй этап.

Продолжая сидеть, расслабьтесь, успокойте активный ум.

Обратите свое внимание на точку. Делайте это, как бы из-за любопытства. Удерживайте внимание, но не пытайтесь рассмотреть точку, не думайте, не описывайте ее мысленно, просто смотрите. Не убирая своего внимания с точки, послушайте окружающие вас звуки.

Через 10 минут закройте глаза и переведите свое внимание на тело.

Просканируйте его. Прочувствуйте разницу в ощущениях после первого и второго этапов.

Предупреждение: Первый этап упражнения прекратить делать сразу после того, как разница в ощущениях будет вами замечена.

Упражнение 5.3«Тренировка осознанного наблюдения зрением».

Выполнять его лучше всего на природе, но можно где угодно. Выберите красивый цветок, листик, травинку, веточку или что угодно красивое и радующее ваш глаз, но не очень большое. В течение десяти, пятнадцати минут рассматривайте выбранный предмет, углубитесь в это занятие, не думайте, не описывайте предмет мысленно, не давайте определений (красивый, красный и т.п.), просто смотрите. После недолгого отвлечения от рассматривания – повторите еще раз.

Современный учитель Ошо (Бхагаван Шри Раджниш, 1931—1990) так советует выполнять это упражнение:

«Смотрите на цветок, просто смотрите. Не говорите «красивый», «отвратительный». Не прибегайте к словам. Просто смотрите. Сперва будет трудно, но начните с вещей, которые не слишком вас касаются. Смотрите на нейтральные для себя вещи: камень, цветок, дерево, восход солнца, парящую птицу, движущиеся по небу облака. Начните с нейтральных вещей, затем двигайтесь к эмоционально нагруженным ситуациям».

Упражнение 5.4 «Числовой тест на внимание».

Скачать маленькую, но удобную и полезную программу, она позволит вам определить свой уровень внимания и потренировать его.

Упражнение 5.5«Звучание чакр».

Данная медитация наряду с музыкой использует голос медитирующего для открытия и гармонизации чакр. Помогает достижению покоя, состояния глубокой внутренней тишины, тренирует способность к созерцанию.1 ФАЗА: 45 МИНУТ МУЗЫКИ

Сидя, стоя ила лежа, по Вашему усмотрению. Держите позвоночник выпрямленным.Дыхание производится скорее животом, чем грудью. Звук идет через постоянно открытый рот с расслабленной нижней челюстью. Глаза закрыты.Ведомые музыкой начинаем издавать звук, и представляем его идущим из первой чакры (см. схему). Даже если сначала весь процесс будет умозрительным, не останавливайтесь. Мысль — материальна и результат не замедлит сказаться.

Услышав повышение тона звукового сопровождения, переходим к следующей чакре, повысив также и тональность своего звука.

Дойдя до седьмой чакры, начинаем спускаться вниз по обратной схеме.Проводим 3 последовательных цикла, примерно по 15 минут.

на 45 минут.

Регулярно практикуя, можно добавлять цветовые или образные визуализации к звучанию каждой чакры.

2 ФАЗА 15 МИНУТ ТИШИНЫ

 Не меняя положения тела, остаемся в состоянии покоя, прислушиваясь к происходящему в теле не анализируя его.

 •  1-ая чакра - копчиковая, находится в районе копчика, цвет - красный

•  2-ая чакра - крестцовая, находится в нижней части живота между пупком и половыми органами

в области лобка, цвет - оранжевый

•  3-ая чакра - солнечного сплетения, находится в области солнечного сплетения, цвет - желтый

•  4-ая чакра – сердечная, находится в центре груди, цвет - изумрудный, цвет весенней травы

•  5-ая чакра - горловая, находится в области горла, цвет - голубой, цвет солнечного неба.

•  6-ая чакра - межбровная, «третий глаз», цвет - синий

•  7-ая чакра – находится в области макушки, цвет - фиолетовый

Скачать музыкальное сопровождение: Звучание чакр S

Скачать видео инструкции: Звучание чакр V

Подробнее о чакрах.

Упражнение 5.6«Тренировка осознанного наблюдения слухом».

Примите удобную позу, расслабьтесь, успокойте свой ум и начните слушать. Просто слушать и больше ничего. Как при выполнении упражнения 3 вы просто смотрели, созерцали предмет, так и сейчас созерцайте только тишину и звуки.

Упражнение 5.7 «Голоса природы».

Найдите возможность, чтобы каким-то образом послушать звуки мира природы. Обратите внимание на звуки в саду, у склона холма, в парке, городском сквере, на сельской тропинке, в поле и на лесной дороге. Вслушайтесь в вечерние звуки и звуки утра. Распахните себя навстречу жизни, открываемой вам посредством звуков природы. Созерцайте их.

Урок 6

Предметы медитации. И еще о созерцании.

Вы также заметили, что внимание постоянно убегает. Наверно, поспешили расстроиться из-за этого. Ни в коем случае никаких разочарований в процессе занятий (да и после тоже), никаких оценок. Этот совет применим ко всему. Пусть что-то не получается, вы только свидетель. Пусть внимание убегает, удерживать его силой это тоже усилие,  насилие и уход от медитации. Не переживайте ни по какому поводу, главное оставайтесь беспристрастным свидетелем своего убегающего внимания или чего другого. С приобретением навыков все это будет несложным. Как раз для приобретения нужных навыков используются различные техники.

Созерцание или наблюдение (свидетельствование) без комментариев самый долгий этап, научиться этому - это почти что начать по настоящему медитировать.  Вот почему так много техник-медитаций основанных на созерцании, вот почему так много традиционных, символических предметов служащих для созерцания.

В традиционных практиках чаще всего используются мандалы, янтры, эц хиим (древо жизни), коаны, пламя свечи, тело человека, дыхание, звуки колоколов и колокольчиков.

Предметы медитаций, являются мишенью для нашего созерцания, они с помощью возникающих ассоциаций и аллюзий успокаивают ум. Символические предметы медитаций дают больше пищи для ассоциаций и аллюзий, чем простые предметы. Большинство традиционных предметов для медитаций перегружены символами и достаточно сложны для понимания.

Так как вы будите медитировать самостоятельно, в начале пути развития созерцательности я советую использовать более естественные предметы для медитаций: собственное тело, свои мысли, свое дыхание, цветы, рассвет, закат, тишину и звуки.

Общие правила таковы: Позаботьтесь, чтобы вам никто не мешал. Предметы для зрительной созерцательности расположите так, чтобы при их рассмотрении глаза не напрягались. Включите, если необходимо, музыкальное сопровождение. Примите удобную позу, расслабьтесь, челюсти не сжаты, язык слегка касается верхнего неба. Дыхание естественное (о дыхании, как предмете медитации подробно на следующем занятии), успокойте ум. И созерцайте. Важно: никогда не давайте оценок, не комментируйте, не вступайте в диалог со своими мыслями, просто наблюдайте, оставаясь свидетелем того, что происходит, не пытайтесь запомнить возникающие образы или мысли. Смотрите на предметы медитаций с чуть-чуть прикрытыми глазами, если они устали, можно закрыть, так же можно закрыть глаза, если образ хорошо отпечатается на внутреннем взоре. Наблюдать свои мысли, тишину и звуки лучше с закрытыми глазами. Если внимание убежало от предмета медитации, спокойно верните его назад. Для приобретения навыка удержания внимания на предмете медитации без комментариев потребуется достаточно длительное время (у всех по разному, но у всех не сразу получится), поэтому вооружитесь терпением и спокойствием. Результаты обязательно будут. Вот как писал Наоми Озанец: «Всякое созерцание схоже с семенем, высаженным в наш ум. Со временем оно принесет свои плоды. Возможно, ничего особого вокруг мы не заметим после сеанса медитации, однако что-то невидимое каждый раз происходит. Плодом наших созерцаний явится реализация, понимание собственной природы. Это и есть существо нашей внутренней работы и кульминация наших усилий. Сам результат способен выливаться в различные формы. Возможно, это будет изменившееся сознательное понимание сущего, или постижение нашей собственной жизни. Высшее понимание может прийти как видение, в момент внезапного озарения, или через некий символ, открывшийся внутреннему взору. Оно может прийти в виде мысли или же не-мысли, как ощущение или же как знание. Будьте внутренне готовы ко всем возможностям».

Вот некоторые медитации, которыми нужно воспользоваться для развития созерцательности.

Упражнение 6.1«Медитации на свечу». 

Вариант 1.

Зажгите свечку. Поставьте ее так, чтобы ее пламя находилось приблизительно на уровне ваших глаз и на расстоянии 50 см.

Примите удобную позу, расслабьтесь, успокойте свой ум.

Закройте глаза. Выровняй дыхание.

Откройте глаза и сфокусируйте внимание на пламени свечи. Посмотрите в сердце огня, туда, где огонь максимально светел и силен.

Смотрите, все больше и больше расслабляясь и открываясь пламени.

Если ваши глаза устали от напряжения, то мягко, медленно закройте их, и когда почувствуете в них покой, снова откройте и опять сфокусируйте внимание на пламени свечи.

Почувствуйте, как пламя очищает и успокаивает ваш ум, ваши чувства, ваше тело.

Отдайте пламени свечи все ваши беспокойства, вашу суету, ваше горе и ваши несчастья и посмотрите, как они тают в огне, как тает свечка.

через 20 — 30 минут медитации закройте глаза и почувствуйте пламя свечи в середине вашей грудной клетки, в сердечной чакре. Почувствуйте, как свечением свечи наполнилось ваше тело.

И когда вы прожили, прочувствовали это, потянитесь, делая глубокий, медленный вдох, потом,  медленно и глубоко выдыхая, осторожно, не спеша откройте глаза, и вернитесь в обычное состояние.

Упражнение 6.2

«Медитации на свечу».

 Вариант 2.

Зажгите свечку. Поставьте ее так, чтобы ее пламя находилось приблизительно на уровне ваших глаз и на расстоянии 50 см.

 Примите удобную позу, расслабьтесь, успокойте свой ум. Закройте глаза. Выровняй дыхание.*

Откройте глаза и сфокусируйте внимание на пламени свечи. Созерцайте пламя без напряжения, из под слегка прикрытых век. Смотрите 3-5 минут. Затем закройте глаза, пламя свечи проецируется на сетчатку глаза. 3-5 минут созерцаете это изображение. 4-5 циклов будет достаточно. В конце медитации можно воспользоваться своим состоянием покоя для произношения аффирмаций. (Работу с аффирмациями см.).

Потянитесь, делая глубокий, медленный вдох, потом,  медленно и глубоко выдыхая, не спеша, осторожно откройте глаза, и вернитесь в обычное состояние.**

Упражнения 5.3, 5.5, 5.6, 5.7 предыдущего урока также хорошо способствуют развитию созерцательности. Не забывайте о них.

Упражнение 6.3«Человеческая мандала».

Можно использовать человеческое тело в качестве мандалы.

Подготовьтесь к медитации.

Представьте себя стоящим с распростертыми руками и раздвинутыми ногами. Смотрите внутренним взором, как ваше тело образует пятиконечную звезду. Два нижних луча ноги, два средних – руки. Верхний - голова. Вы сами являетесь звездой.

Начните медитацию, устремив внутренний взор, внимание к стопам. Направьте к ним не только внимание, но и всю свою теплоту и благодарность. Если возникнут мысли, легонько направьте их на связь ваших стоп с землей. Можно немного поразмышлять, впрочем, не вступая во внутренний диалог и не подгоняя возникающие мысли. Как давно вы ходите по земле? Сколь бережно вы ухаживаете за своими стопами?

Переведите внимание на ноги. Поразмышляйте об этих тружениках, которые несут вас по жизни. Сильны пи они и надежны?

Обратите свой мысленный взор на собственное туловище. Поразмышляйте над работой своей выделительной системы. Она та часть, которая, скорее всего, воспринимается вами как нечто само собой разумеющееся. Направьте свое внимание на ваши чувства, возникающие при этом. Рассмотрите свою физическую, сексуальную природу. Как вы пользуетесь этой силой? Женщина может размышлять о матке и месячных, что поддерживают процесс жизнетворения.

Продолжайте двигаться мысленно по своему телу, перемещая сознание в те части тела, какие пожелаете. Размышляйте о целом организме, об органах, об их связи друг с другом и. Думайте об их функциях и свойствах.

 Собственное тело хороший предмет для медитации. Здесь многое можно открыть для себя, и вас не утомят предметы вашего созерцания, если рассматривать человеческую форму наподобие мандалы.

Выйдите из медитации.

Упражнение 6.4«Взаимозависимость».

Подготовьтесь к медитации.

Цитирую Тхить Ньят Ханя ***

«Обратите внимание на свое дыхание, делая его плавным, по-настоящему легким. Через некоторое время переключите внимание на свои телесные ощущения. Если вы почувствуете какую-нибудь боль или неудобство или же ощутите нечто приятное, направьте туда свое внимание и воспримите это чувство всем своим пробужденным сознанием. Через некоторое время отметьте деятельность различных органов вашего сердца, легких, почек, пищеварительной системы и так далее. Почувствуйте кровь, текущую, подобно реке через равнину, питая поля своей влагой. Вы знаете, что эта река крови питает все клетки вашего тела и что ваши органы, состоящие из клеток, обогащают, очищают и продвигают вашу кровь. Все органы тела, включая нервную систему и желез, зависят друг от друга в своем существовании. Каждый орган предполагает существование всего остального. Это называется взаимозависимостью всего сущего всего сущего».

Выйдите из медитации. (Продолжительность 30-60 минут, по вашему ощущению.)

Упражнение 6.5«Внимательное слушание».

Возьмите слушание в качестве предмета вашего внимания в течение дня или хотя бы часа. Если вам случится беседовать с кем-то, то попытайтесь быть внимательным и слушать. Вспушивайтесь в звуки вокруг вас. Когда вы становитесь более внимательным, вы, возможно, услышите слабые или далекие звуки, которые иначе ускользнули бы от вашего внимания. Взгляните на результаты своего краткого занятия. Заметили ли вы в себе какие-то перемены? Стоило ли вам более внимательное слушание больших усилий? Удивило ли вас то число звуков, что удалось услышать за столь короткое время?

Упражнение 6.6

«Получение ответа».

Выберите одну интересную для вас мысль или один волнующий вас вопрос.Подготовьтесь к медитации.

С закрытыми глазами направьте внимание в район третьего глаза. Вспомните выбранный вопрос или мысль, но только что-то одно. И наблюдайте. Не обдумывайте, а именно наблюдайте. Не включайте свой мыслительный аппарат. Не обращайте внимания на всплывающие мысли.  Вы как бы стоите (сидите) на обочине дороги, а мимо вас проходят ваши мысли. Давайте им уйти, кроме одной, выбранной. Здесь важно не комментировать, не давать оценок и тем более не вступать в диалог ни с побочными, ни с выбранной мыслями. Свидетельствовать и только.

Внезапно вдруг станут понятны скрытый за словами смысл или ответ на вопрос.Выйдите из медитации.

В первый раз, да и на десятый, двадцатый (у кого как) этого может не случиться. Ни в коем случае не отчаивайтесь. Просто ваш ум еще слишком шумлив и деятелен. Продолжайте. Награда превзойдет все ваши ожидания.Вместо мысли или вопроса предметом для данной медитации можно выбрать любой коан, но торопиться с этим я не советую.